Aus physiologischer Sicht beginnt der Stoffwechsel nach dem 30. Lebensjahr allmählich langsamer zu werden, die Muskelmasse nimmt langsam ab und die Knochendichte sinkt, nachdem sie ihren Höhepunkt erreicht hat. Gleichzeitig sind Frauen in dieser Lebensphase oft einem größeren Stress ausgesetzt, was den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöht.
Kalzium und Vitamin D
Nach dem 30. Lebensjahr beginnt das Kalzium in den Knochen langsam abgebaut zu werden. War die Kalziumzufuhr in jüngeren Jahren unzureichend, ist es in dieser Phase umso wichtiger, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Kalzium ist ein Schlüsselmineral für die Erhaltung der Knochen- und Zahnstärke und für die ordnungsgemäße Kontraktion und Entspannung der Muskeln, einschließlich des Herzens. Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium; ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium nicht effektiv nutzen, egal wie viel davon aufgenommen wird. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für das hormonelle Gleichgewicht und die Immunfunktion von Frauen.
Die Ernährungswissenschaften empfehlen eine tägliche Kalziumzufuhr von 800-1000 mg für Erwachsene. Für Frauen über 30 liegt die empfohlene Tagesmenge bei etwa 1000 mg. Es wird empfohlen, Kalzium über die Nahrung durch Milchprodukte, Sojaprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse aufzunehmen und Nahrungsergänzungsmittel nur zum Ausgleich eines etwaigen Defizits zu verwenden. Kalziumcitrat ist eine magenfreundlichere Option, die besonders für Personen geeignet ist, die unter einer geringen Magensäureproduktion leiden. Für Vitamin D3 wird eine tägliche Ergänzung von 800-1000 IE empfohlen, idealerweise eingenommen zu den Mahlzeiten, um die Aufnahme zu verbessern.
Magnesium
Stress, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Muskelverspannungen… Diese häufigen Beschwerden bei Frauen über 30 könnten mit einem Mangel an einem Mineralstoff zusammenhängen: Magnesium.
Magnesium ist an Hunderten von enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und für den Energiestoffwechsel, die neuromuskuläre Übertragung und die Proteinsynthese unerlässlich. Noch wichtiger ist, dass Magnesium hilft, das Nervensystem zu entspannen, Angstzustände zu lindern, die Schlafqualität zu verbessern und wirksam Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Blähungen, Stimmungsschwankungen und Menstruationsbeschwerden zu reduzieren.
Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse sind gute Magnesiumquellen. In Zeiten von hohem Stress erhöht sich jedoch der Magnesiumverbrauch des Körpers, und die Ernährung allein kann den Bedarf möglicherweise nicht decken. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels bieten Magnesiumglycinat und -citrat eine hohe Bioverfügbarkeit und sind schonend für den Magen-Darm-Trakt.
Omega-3-Fettsäuren
Entzündungen sind ein Nährboden für Alterung und verschiedene chronische Krankheiten. Hautempfindlichkeit, verstärkte Menstruationsbeschwerden und sogar Stimmungsschwankungen bei Frauen über 30 werden oft mit einer chronischen, unterschwelligen Entzündung im Körper in Verbindung gebracht.
Omega-3-Fettsäuren (hauptsächlich EPA und DHA) sind starke entzündungshemmende Substanzen. Sie sind nicht nur wichtige Bestandteile des Gehirns und der Netzhaut, sondern helfen auch, das hormonelle Gleichgewicht zu regulieren, verbessern deutlich die Symptome des prämenstruellen Syndroms und Menstruationsbeschwerden und sind sehr vorteilhaft für die Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit und der emotionalen Stabilität.
Fetter Fisch (wie Lachs und Makrele) ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie weniger als zweimal pro Woche Fisch essen, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Fischöl oder Algenöl empfohlen.
B-Vitamine
Die B-Vitamine wirken als Coenzyme im Stoffwechsel der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Hoher Stress, leichte Ermüdbarkeit, Mundgeschwüre und Gereiztheit sind oft Anzeichen für einen Mangel an B-Vitaminen.
Da die B-Vitamine in ihrer Wirkung synergieren, wird die Einnahme eines B-Komplex-Präparats empfohlen. Die Einnahme nach dem Frühstück kann dem Körper helfen, Nahrung effizienter in Energie umzuwandeln, um den Anforderungen des Tages gerecht zu werden.
Fazit
Über 30 zu sein ist nicht das Ende der Jugend, sondern der Beginn einer anderen Art von Schönheit. Die Veränderungen unseres Körpers zu verstehen und ihm gezielt die Nährstoffe zu geben, die er braucht, ist der Weg, wie wir in dieser herausfordernden und zugleich lohnenden Lebensphase wirklich aufblühen können.